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Te presentamos la primera de una serie de rutinas que podremos hacer en el gimnasio para poder ponernos en forma. Crear una rutina para poder entrenar en el gimnasio es complicado.

Porque si no somos capaces de mantener esa motivación, lo perderemos todo. Si no disponemos entrenamiento gym 3 dias todo el tiempo que querríamos hay que aprovecharlo bien para poder alcanzar aquello que nos propongamos.

Hemos diseñado una rutina para poder entrenar solo tres días a la semana.

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Y veremos podemos conseguirlo en este lapso de tiempo. Esto es un punto importante, ya que mucha gente no dispone de mucho tiempo para poder invertir en ir al gimnasio.

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Por ello creemos que una rutina de tres días bien ejecutada puede ser perfecta para poder llegar donde queramos. Un ejemplo perfecto de rutina de tres días sería:.

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Lunes, Miércoles y Viernes. Así tendríamos un día de descanso entre los días de entrenamiento para poder descansar y también tendríamos el fin de semana libre.

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La duración de los entrenamientos sería de h aproximadamente. Cómo podéis ver, es muy factible con dedicación y voluntad poder lograr completar esta rutina. Hablamos de una rutina de apenas horas a la semana.

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Vamos a detallar en qué consiste la rutina de gimnasio. Hemos dado un ejemplo de entrenamiento gym 3 dias que sería una buena distribución de días para nuestra rutina. Pero eso no significa que sea así siempre.

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Por ello los denominamos A, B Y C. Para tener en cuenta el orden y no los días de la semana. Respecto a los pesos.

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No nos volvamos locos con ellos. El día A trabajaremos los grupos musculares del pectoral y el bíceps.

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En este caso haremos 12 repeticiones por ejercicio con el mismo peso. Vamos a realizar cuatro ejercicios de pectoral mayor con los cuales vamos a trabajar la parte alta y media del pecho. Vamos a detallar los ejercicios:.

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Nos pondremos en el banco plano con la barra larga. Colocaremos los discos de peso a cada lado de la barra y los sujetaremos con los topes para no sufrir accidentes. Hay que tener cuenta que la barra suele tener un peso medio de 16kg El ejercicio consiste en llevarte la barra hasta el pecho sin apoyarte entrenamiento gym 3 dias él y volverlo a subir.

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Podemos hacerlo con una cadencia entrenamiento gym 3 dias 1 segundo en la subida del ejercicio y 3 segundos en la bajada. Haremos 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando minutos entre las series.

Ahora vamos a trabajar la parte superior del pectoral mayor.

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Entrenamiento gym 3 dias a realizar el mismo ejercicio que en el press de banca pero con el banco inclinado. Cargaremos un peso algo menor que en press plano. Ya que normalmente tendemos a levantar algo menos de peso en el pecho superior.

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Tenemos que tener facilidad para descolgar la barra de arriba y poder realizar el ejercicio de forma correcta. No podemos estar incómodos ni tenemos que impulsarnos para sacar la barra, si no, podemos tener un accidente.

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Una vez estemos preparados y con todos los ajustes del banco realizados, pondremos el peso en la barra y colocaremos los topes en los laterales para prevenir movimientos en los discos de peso. Así evitamos desniveles en el desarrollo del ejercicio. Sacaremos la barra hacia arriba y ajustaremos posición con el pecho superior, pero sin acercarnos mucho a los enganches para no entrenamiento gym 3 dias con ellos.

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Bajaremos la barra hasta el pecho superior, pero son tocarlo ni apoyarnos en él. Y volveremos a subir hasta arriba.

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Como en el ejercicio anterior podemos optar por usar la cadencia de movimientos 1 segundo para subir y 3 para bajar para poder mejorar la hipertrofia muscular. Tendremos que llegar cansados y casi al límite en las series, pero de manera segura. Ya tendremos tiempo de subir peso.

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Vamos a trabajar la parte media del pectoral mayor con la ayuda de dos mancuernas. Cogeremos dos mancuernas del mismo peso cada una.

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Una vez estemos totalmente tumbados con la cabeza apoyada en el banco empezaremos a realizar el ejercicio. Abriremos los brazos con una cierta articulación y volveremos a subir hasta casi juntar las pesas.

Podemos tocarlas si queremos, no hay problema. El movimiento es parecido a realizar un aplauso de manera algo exagerada.

entrenamiento gym 3 dias Pero es importante no llegar hasta abajo del todo y flexionar el codo para concentrar el ejercicio en el pecho y menos en el bíceps o en los hombros. Ahora vamos a volver a ejercitar la parte superior del pectoral mayor. Y vemos claramente el recorrido para hacerlo inclinado y apuntando hacia el pecho.

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En los videos que os hemos ido poniendo podéis ver como realizarlo de forma correcta. Por si tenéis dudas.

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Debemos estar acordes con el movimiento sin forzar el hombro. Debemos estar apoyados dias manera correcta en el respaldo sin doblar la espalda para no dañarnos el lumbar. Intentaremos realizar entrenamiento gym cadencia de siempre de 1 a 3.

Es importante en este ejercicio no bloquear el codo para no ejercer demasiada presión en la articulación. No queremos dañarnos estas zonas porque entrenamiento gym 3 dias ser muy limitantes a la hora de realizar otros ejercicios si las forzamos en exceso.

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Ahora ha llegado el turno de dejar de ejercitar el pectoral y vamos a pasar a trabajar el bíceps. Solo necesitamos variar el peso en función de nuestras posibilidades y objetivos.

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Es importante realizar este ejercicio de manera correctaya que mucha gente lo suele realizar bastante mal en aras de poder subir de peso. Esto es vital para poder tener los mejores resultados posibles a medio y largo plazo.

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Para ello vamos a coger las pesas y vamos a realizar el ejercicio de forma alterna. Por ello primero subiremos el peso con la mano derecha y luego lo haremos con el brazo izquierdo, si queremos hacerlo a la inversa, no hay problema, la decisión del orden es cosa nuestra.

Aquí podemos utilizar una entrenamiento gym 3 dias de a 1 a 3 tambiénpara poder generar mayor rotura muscular en la bajada, y por lo tanto aumentar la ganancia muscular.

Os hemos mostrado las dos opciones. Este ejercicio vamos a realizar de dos maneras en función de nuestro estado de forma para poder sacar el mayor provecho de nuestras repeticiones.

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No os preocupéis, si seguís esta rutina de forma correcta, mucho antes de lo esperado, podréis hacer vuestra primera dominada. Haremos 12 repeticiones con un peso que nos entrenamiento gym 3 dias hacerlas click problemas, pero sufriendo para llegar a la doceava repetición.

Tenemos potencial, pero tenemos que entrenar para poder llegar a un mínimo de repeticiones por serie.

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Pero tranquilo, solo de momento. Vamos a intentar hacer 10 repeticiones con el menor peso posible.

Debemos llegar a la décima con problemas, pero logrando acabarla. Vamos a realizar 4 series. En este caso vamos a descansar entre en función de nuestras posibilidades.

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Vamos a intentar hacer 10 dominadas por serie intentando descansar Para eso podemos coger una mancuerna normal, colocarla y con los pies cogerla por un extremo para poder levantarla. La idea es poder hacer entre repeticiones con el peso lastrado.

Otra opción es poder hacer las 10 repeticiones, pero solo descansando 1 minuto entre las series. De las dos maneras vamos a poder ganar fuerza y conseguir también crecimiento muscular.

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Debemos apoyar nuestro antebrazo en la parte lateral del isquiotibial de la pierna para realizar el ejercicio de forma concentrada. No debemos bloquear el codo ni al subir ni al bajar para no dañar las articulaciones. Lo ideal es seguir una cadencia de 1 a 3 para poder generar entrenamiento gym 3 dias trabajo de mayor eficacia.

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Sería contar un segundo de manera aproximada al subir y tres al bajar para poder generar una mayor microrrotura muscular. Esto es lo que entrenamiento gym 3 dias llama hipertrofia, que viene del Latín y significa: fuerte crecimiento.

Y no estamos hablando de temas estéticos, son importantes para poder controlar casi todos los movimientos.

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Pero dada su especialización y que podemos combinarlas con otras rutinas o incluso disciplinas, hemos creado un artículo específico para poder explicarte al detalle. Esta rutina la haremos tres días por semana, entrenamiento gym 3 dias después de los entrenamientos que planteamos en esta eficaz rutina de gimnasio o fitness.

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  6. Tenemos que pensar en una persona entrenada y que se lo toma en serio pero sin ser un culturista de élite que depende del éxito en una competición.
  7. Con la disponibilidad de tres días hemos optado por una rutina híbrida que consiste en un día de torso, un día de pierna y un día de fullbody o cuerpo completo.
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Cómo hemos comentado antes de empezar a describir el entrenamiento del entrenamiento gym 3 dias día, vamos a entrenar 3 días a la semana y esos días vamos clasificarlos por letras. Podremos entrenar los días que queramos, pero nosotros recomendamos encarecidamente, descansar un día entre rutinas.

La mejor combinación para nosotros, es entrenar, lunes, miércoles y viernes. Pero en función del ejercicio podemos tener algunos cambios, ya lo indicaremos antes de realizar cada ejercicio.

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Vamos a trabajar los grupos musculares de forma continuada para crear mayor estrés metabólico. Por lo que primero vamos a centrarnos en las piernas y luego pasaremos al grupo muscular de los hombros.

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Este tipo de movimientos los llamamos de tipo isométricos y es ideal para poder generar masa muscular de mayor tamaño. Siempre con un peso que podamos llegar al final de las series ejecutando el ejercicio de manera correcta, pero sin demasiada facilidad para no trabajar menos de nuestra entrenamiento gym 3 dias.

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